स्वस्थ शरीर और ख़ुशी दोनों का आपस में गहरा संबंध है, पर एक के बिना दूसरी संभव नहीं। साल सर साल इंसानों की तेज़ी से बदलती जीवनशैली और दिनचर्या शरीर को स्वस्थ रखने के लिए एक चुनौती की तरह है। इस लेख में हैं कैसे स्वयं को को बदलते मौसम में स्वस्थ रखा जा सकता है, इसके बाद तो आपकी प्रसन्नता आपके हाथों में है ही। यद्यपि शरीर को स्वस्थ रखने के लिए निरंतर प्रयास और समर्पण की आवश्यकता होती है। यहां कुछ उपाय हैं जो बदलते मौसम के बीच संक्रमण के दौरान आपको फिट रहने में मदद कर सकती हैं:
हाइड्रेटेड रहें: दिन भर में खूब पानी पीना सुनिश्चित करें, खासकर अगर मौसम बदल रहा हो। खुद को हाइड्रेटेड रखने से आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलेगी और आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद मिलेगी।
नियमित रूप से व्यायाम करें: नियमित व्यायाम की दिनचर्या बनाए रखने की कोशिश करें, भले ही मौसम बदल रहा हो। आप मौसम और मौसम की स्थिति के आधार पर अपना रूटीन बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप गर्म महीनों के दौरान लंबी पैदल यात्रा, जॉगिंग, या बाइकिंग जैसी बाहरी गतिविधियाँ कर सकते हैं और ठंडे महीनों के दौरान योग या शक्ति प्रशिक्षण जैसे इनडोर वर्कआउट पर स्विच कर सकते हैं।
संतुलित आहार लें: संतुलित आहार का सेवन सुनिश्चित करें जिसमें भरपूर मात्रा में फल और सब्जियां, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज शामिल हों। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मीठे पेय से बचने की कोशिश करें, क्योंकि वे वजन बढ़ाने और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकते हैं।
पर्याप्त आराम करें: पर्याप्त नींद और आराम सुनिश्चित करें, क्योंकि इससे आपके शरीर को ठीक होने और रिचार्ज करने में मदद मिलेगी। प्रति रात 7-8 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें, और एक सुसंगत नींद कार्यक्रम बनाए रखने का प्रयास करें।
पूरे दिन सक्रिय रहें: शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की कोशिश करें, जैसे कि लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां चढ़ना या छोटी दूरी के लिए गाड़ी चलाने के बजाय पैदल चलना।
याद रखें, फिट रहने के लिए लगातार प्रयास और समर्पण की आवश्यकता होती है। अपनी दिनचर्या में छोटे-छोटे बदलाव करके और अपने स्वास्थ्य के प्रति सचेत रहकर आप बदलते मौसम में फिट और स्वस्थ रह सकते हैं।
इसके अतिरिक्त योग और ध्यान का अभ्यास अच्छे स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती को बनाए रखने में बहुत मददगार हो सकता है, खासकर मौसमी बदलावों के दौरान:
- योग द्वारा, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ायी जा सकती है: योग और ध्यान से रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, जो आपको सर्दी और फ्लू जैसी मौसमी बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है।
- तनाव कम करता है: योग और ध्यान का अभ्यास तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है, जो विशेष रूप से मौसमी परिवर्तनों के समय में फायदेमंद हो सकता है जब तनाव का स्तर अधिक हो सकता है।
- श्वसन क्रिया में सुधार: कुछ योगाभ्यास श्वसन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, जो विशेष रूप से मौसमी परिवर्तनों के दौरान फायदेमंद हो सकते हैं जब वायु की गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है।
- ऊर्जा बढ़ाता है और मूड में सुधार करता है: नियमित योग और ध्यान का अभ्यास ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और मूड में सुधार करने में मदद कर सकता है, जो बदलते मौसम से ट्रिगर होने वाले सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर (एसएडी) से निपटने में मदद कर सकता है।
- लचीलापन और संतुलन बढ़ाता है: योग अभ्यास लचीलेपन और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जो गिरने या चोटों को रोकने में मदद कर सकता है जो मौसमी परिवर्तनों के दौरान अधिक सामान्य हो सकते हैं।
कुल मिलाकर, योग और ध्यान का अभ्यास मौसमी बदलावों के दौरान अच्छे स्वास्थ्य और सेहत को बनाए रखने में बहुत मददगार हो सकता है। एक अभ्यास खोजना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए काम करता है और पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए अपने अभ्यास के अनुरूप होना चाहिए।
स्वस्थ रहने के लिए क्या खाना चाहिए?
स्वस्थ रहने के लिए स्वस्थ और संतुलित आहार खाना बहुत जरूरी है। स्वस्थ रहने के लिए क्या खाना चाहिए इसके लिए यहां कुछ सामान्य दिशा निर्देश दिए गए हैं:
फल और सब्जियां: प्रतिदिन विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें, क्योंकि वे आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं। रंगीन फलों और सब्जियों का मिश्रण खाने की कोशिश करें, क्योंकि प्रत्येक रंग एक अलग पोषक प्रोफ़ाइल को इंगित करता है।
साबुत अनाज: रिफाइंड अनाज के बजाय साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ और पूरी गेहूं की ब्रेड चुनें, क्योंकि इनमें फाइबर और अन्य पोषक तत्व अधिक होते हैं।
लीन प्रोटीन: चिकन, मछली, बीन्स और दाल जैसे लीन प्रोटीन स्रोत चुनें, क्योंकि इनमें रेड मीट की तुलना में संतृप्त वसा कम होती है।
स्वस्थ वसा: अपने आहार में स्वस्थ वसा जैसे एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल शामिल करें, क्योंकि वे आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
प्रोसेस्ड और मीठे खाद्य पदार्थों को सीमित करें: प्रोसेस्ड और मीठे खाद्य पदार्थों को सीमित करने की कोशिश करें, क्योंकि वे वजन बढ़ाने, सूजन और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकते हैं।
खूब पानी पिएं: हाइड्रेटेड रहने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पूरे दिन खूब पानी पीना सुनिश्चित करें।
याद रखें, हर किसी की पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, इसलिए आपके लिए उपयुक्त आहार का निर्धारण करने के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
औसत मानव को प्रतिदिन कितनी मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम, खनिज, विटामिन की आवश्यकता होती है?
प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम, खनिज, और विटामिन की औसत मानव को प्रत्येक दिन की आवश्यकता आयु, लिंग, वजन, ऊंचाई और गतिविधि स्तर जैसे विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है। हालांकि, संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) और राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) की सिफारिशों के आधार पर यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं:
प्रोटीन: यूएसडीए अनुशंसा करता है कि वयस्क प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। इसका मतलब है कि 68 किलोग्राम के वयस्क को प्रतिदिन लगभग 55 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। हालांकि, उच्च गतिविधि स्तर वाले एथलीटों और व्यक्तियों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।
कार्बोहाइड्रेट: यूएसडीए अनुशंसा करता है कि वयस्क अपने दैनिक कैलोरी का 45-65% कार्बोहाइड्रेट से लेते हैं। इसका मतलब है कि 2000 कैलोरी आहार लेने वाले व्यक्ति को प्रति दिन 225-325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी।
कैल्शियम: NIH अनुशंसा करता है कि 19-50 वर्ष की आयु के वयस्क प्रति दिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करें। 50 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों को प्रति दिन 1200 मिलीग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए।
खनिज: प्रति दिन आवश्यक खनिजों की मात्रा खनिज के आधार पर भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, NIH अनुशंसा करता है कि वयस्क प्रति दिन 8 मिलीग्राम आयरन का सेवन करें, जबकि मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक खपत वयस्क पुरुषों के लिए 400-420 मिलीग्राम और वयस्क महिलाओं के लिए 310-320 मिलीग्राम है।
विटामिन: प्रति दिन आवश्यक विटामिन की मात्रा विटामिन के आधार पर भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, वयस्क पुरुषों के लिए विटामिन सी की अनुशंसित दैनिक खपत 75-90 मिलीग्राम और वयस्क महिलाओं के लिए 65-75 मिलीग्राम है, जबकि विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक खपत प्रति दिन 600-800 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये सामान्य दिशानिर्देश हैं, और अलग-अलग पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं। एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श करने से अधिक व्यक्तिगत दैनिक सेवन निर्धारित करने में मदद मिल सकती है।
उपरोक्त तत्वों का स्रोत क्या हैं?
उल्लिखित तत्वों के कुछ सामान्य स्रोत यहां दिए गए हैं:
प्रोटीन: प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में अंडे, डेयरी उत्पाद (जैसे दूध, पनीर और दही), बीन्स और फलियां (जैसे दाल, छोले और काली बीन्स) शामिल हैं। नट और बीज (जैसे बादाम, काजू, और चिया के बीज), सोया उत्पाद (जैसे टोफू और टेम्पेह) और साबुत अनाज शामिल हैं। (जैसे क्विनोआ और ब्राउन राइस)।
कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज (जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ और पूरी गेहूं की ब्रेड), फल और सब्जियां, बीन्स और फलियां, और स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे आलू और शकरकंद) शामिल हैं।
कैल्शियम: कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में डेयरी उत्पाद (जैसे दूध, पनीर और दही), पत्तेदार हरी सब्जियां (जैसे केल और ब्रोकोली), फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित दूध, जूस, कैल्शियम-फोर्टिफाइड टोफू और कुछ प्रकार के नट और बीज (जैसे बादाम और तिल) शामिल हैं।
खनिजों के अच्छे स्रोतों में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जैसे:
आयरन: दालें, टोफू, फोर्टिफाइड अनाज और गहरे पत्ते वाली सब्जियां, बीन्स और फलियां, टोफू, गढ़वाले अनाज, गहरे पत्ते वाले साग, और सूखे मेवे (जैसे किशमिश और खुबानी)
मैग्नीशियम: नट और बीज (जैसे बादाम, काजू और कद्दू के बीज), फलियां, साबुत अनाज और पत्तेदार हरी सब्जियां
जस्ता/ जिंक: बीन्स और फलियां, नट और बीज (जैसे काजू और कद्दू के बीज), साबुत अनाज और टोफू
विटामिन के अच्छे स्रोतों में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जैसे:
विटामिन सी: खट्टे फल, जामुन, कीवी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शिमला मिर्च
विटामिन डी: मशरूम (यूवी प्रकाश के संपर्क में), पौधों पर आधारित दूध और अनाज, और पूरक आहार
विटामिन बी: साबुत अनाज, पत्तेदार हरी सब्जियां, बीन्स और फलियां, नट और बीज, और गढ़वाले अनाज और पोषण खमीर और अंडे।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपने शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं, विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उन्हें अपने शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं।
माध्यम से किया जा चुका है। वहीं, मुख्यमंत्री त्रिवेंद्र सिंह रावत हेल्पलाइन को सफल बनाने के लिए अथक प्रयास करने वाले अधिकारियों को पुरस्कृत करने की बात कही है। यह वह समाधान हैं, जिनके प्रति शिकायतकर्ताओं ने संतुष्टि भी व्यक्त की है। यह जानकारी मंगलवार को मुख्यमंत्री के आइटी सलाहकार रवींद्र दत्त ने दी।